Høsttrening

Det å sykle til og fra jobb har i alle år vært en del av hverdagstreningen. I mai flyttet jobben til Langhus, og det å sykle en vei økte fra 13 til 31 km. Istedenfor to til tre ganger med sykling til jobb ble det kun en dag i uka, men altså en mer real trening.

Det å sykle til jobb sluttet jeg med i midten av oktober. Med relativt lang vei blir det surt når gradestokken nærmer seg null grader, samtidig som mørket heller ikke gjør det særlig lystbetont. Da er det bedre å ta opp og igjen syklingen til våren.

I månedene september og oktober ble det mye trening i sone 3 (83 % til 87 % av makspuls), enten to eller tre ganger per uke. Det ble lite av de lange rolige turene som stort sett blir gjennomført på sykkel eller langrenn resten av året.

Jeg har ofte ingen helt konkret plan på forhånd hvilken intensitet en trening skal ligge på, men kjenner heller etter hvert i økta hva jeg har overskudd og lyst til. Det å trene i sone 3, er som regel ikke noen stor utfordring. Det er en gøyal og inspirerende treningsform. En får fart enten det er på ski, sykkel eller løp uten at en trenger å gispe etter luft. Utgangspunkter er å trene minst 40 minutter i denne sonen, enten det er 20 minutter x 2 eller 13 minutter x 3. Dersom jeg har overskudd kan også økta gjøres lenger, for eksempel i 60 minutter.

Det å trene i sone 4 (88 % til 95 % av makspuls) er en større utfordring. På høsten planlegger jeg ingen slike økter, men hvis jeg har stort overskudd og ser at pulsen naturlig stiger inn i den sonen, kan jeg få inspirasjon og kjøre en sone 4 økt. Den bør minst være på 15 minutter (for eksempel 4 minutter x 4), men også den kan gjøres lenger hvis overskuddet er der.

Denne uka (siste uka i oktober) ble den første skikkelige sone 4 treningen denne høsten. Etter en rolig inngang med to dager uten trening var overskuddet der og sone 4 økta kom av seg selv. Det ble to slike økter denne uka og lengden nærmere 40 minutter i denne sonen på begge. Jeg ser at sone 4 intensitet er anbefalt fra 15 til 30 minutter, men i konkurranser er jeg mye lenger i sone 4. For eksempel et 10 km løp, så vil jeg bruke noe over 40 minutter og nesten hele økta vil være i sone 4. Så hvorfor ikke trene på noe en også gjør i konkurranser hvis overskuddet er der.

Så denne siste uka i oktober, som ble en klart over gjennomsnittet god treningsuke, ble som følger:

Mandag. Ingen trening
Tirsdag. Rulleski + løping (12 x 3 minutter i sone 4, to drag på rulleski og ett på løp)
Onsdag: Rolig løp i sone 1 sammen med to venner, 1 time og 50 minutter
Torsdag: Styrketrening 45 minutter
Fredag: Rulleski + løping (12 x 3 minutter i sone 4, to drag på rulleski og ett på løp)
Lørdag: Ingen trening, rolig tur i skogen med kona
Søndag: Rulleski + løping. Først 1 time rulleski i sone 1, så 27 minutter i sone 3. Etter det 27 minutter løp i sone 3. I alt 24 km i to og en halv time inkludert rolig avslutning.

Merk: Kombinasjonsøktene rulleski og løp gjennomføres ved at jeg går på rulleski opp til for eksempel Frognerseteren, bytter sko (har med sekk), og løper tilbake og holder rulleski og staver i hver hånd.

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits