superbirk

I dag ble årets første sykkeltur i Nordmarka (med start og stopp hjemme) gjennomført sammen med en nabo. Herlig å starte sykkelsesongen på ordentlig. Det ble omtrent 6 mil med variert intensitet. Vi dro opp tempoet tre ganger hvor jeg lå i sone 3 i ca. 20 minutter i hver av dem. Mye lettere å holde intensiteten oppe når en sykler sammen med noen.

Jeg syklet til jobben i går med en nyreparert sykkel og omtrent én km før jeg var fremme så kilte kjedet seg helt fast under et girskift.  Den del av kjede som skulle vært nederst var nå øverst og omvendt. Det satt bom fast. Akkurat samme hendelse inntraff for to uker siden, på første tur etter at jeg hentet sykkelen på verkstedet. Da gikk jeg tilbake til verkstedet og der måtte de kutte kjede og sette det sammen igjen. Kommentaren var. "Dette hadde du aldri fått opp alene".

Så da sto jeg der, med samme idiotiske kjede, og var helt fortvilet. Så kom et par menn med gule dresser forbi og var nysgjerrige på hva som hadde hendt. Ja, det så ikke bra ut, sa de. Nei, kunne jeg bare konstatere. Så ble jeg spurt om de kunne hjelpe, trikkestallen på Grefsen var like i nærheten, så de kunne gjøre et forsøk. Jeg var litt i tvil, og spurte om de kunne kutte kjede og sette det på igjen. Joda, det kunne de kanskje få til.

Det var jo et generøst tilbud. Alternativet var jo å leie sykkelen til jobben, så ta det med på trikken hjem, så til verkstedet etc. Jeg takket ja, og inne på trikkestallen ble sykkelen satt på et sykkelstativ. Igjen var det bare å konstatere at kjede satt utrolig godt fast, og vi alle funderte på hvordan det kunne havne i en sånn stilling. Etter noen ulike varianter av forsøk, tok så den ene hjelperen og slo med en dor mot kjedet, og så løsnet det. Jeg trodde det nesten ikke var sant, og jeg kan nesten ikke huske at jeg har vært så glad på lenge. Jeg takket så mye mine gode hjelpere og ønsket de en strålende dag videre. 

Så syklet jeg lystig videre mot jobb.

Det er nå 8 uker siden uhellet mitt på ski og siden den gang har jeg hatt litt vondt nede i leggen. Derfor har løpesesongen blitt utsatt, men i går tok jeg årets første løpetur. Jeg var spent på hvordan det ville gå. Heldigvis kjente jeg ingen smerte mens jeg løp, så da løp jeg like godt 15 km i rolig tempo. Hadde egentlig tenkt å ta en kortere tur, men det er rart med det. Når en først er i gang og det går fint, så får en ikke lyst til å stoppe. Har lest at en bør starte forsiktig i begynnelsen av løpesesongen, og det er sikkert riktig. Derfor løp jeg også rolig, dvs. omtrent bare i sone 1. 

I dag har jeg vært støl i låra. Men det er også en litt god følelse.

Nå er det egentlig finest å sykle ute, men i og med at det regnet i dag tidlig så ble det spinning isteden. Etter litt oppvarming ble det 2 x 20 minutter i sone 3, og en del styrketråkk som en del av økta. Nå blir det mye av akkurat denne type trening på sykkel, men styrketråkk i noen av øktene gjør at det blir mer variasjon. Det som det blir lite av i denne overgangsfasen er rolige langturer på over 2 timer og intervaller i sone 4 og 5. Normalt ville jeg også startet med løping nå, men venter litt til pga. skaden i leggen som snart er helt fin.

Mandag: Spinning 2 x 20 minutter i sone 3
Tirsdag: Ingen trening
Onsdag: Svømmehallen (lenge siden sist, herlig...)
Torsdag: Sykkel ute, 2 x 20 minutter i sone 3
Fredag: Ingen trening, men sen kveld.
Lørdag: Ingen trening, litt sliten etter sen kveld dagen før
Søndag: Spinning 2 x 20 minutter i sone 3

I tillegg noen styrkeøvelser (som jeg har skrevet om før) omtrent annen hver dag som tar omtrent 15 minutter. Det blir vel omtrent 6 til 7 timers trening pr. uke nå. 

I påsken ble sesongens siste skiturer gjennomført. Det var bra med snø i Nord-Østerdalen og mye blå himmel og sol også. Påskeskiturene blir mest kos og mindre trening, men gikk litt for meg selv også, så da ble det en grei blanding. Har nå satt skia inn med CH10 i glisonene og lagt de bort for lagring i boden. Ser ut av vinduet og det snør. Antakelig bare et siste gufs av vinter, for nå er vi jo i vårmodus og ønsker oss sykkel- og løpevær.

Har kjøpt meg en ny pulsklokke, Garmin Forerunner 210. Ganske annerledes enn Polar som jeg har hatt frem til nå, men regner med å bli mer kjent med den nye etter hvert.

Denne uka har det vært nok en god treningsuke på sykkel. Tre dager til og fra jobb, og det er omtrent 40 minutter en vei. I tillegg har jeg tatt en litt lengre vei hjem, opp mot Besserud og noen ganger helt til Tryvann. Da er økten omtrent på én time. Disse turene går mest rolig og uten pulsklokke, selv om jeg kan ta i litt ekstra i de nevnte motbakkene. Har også fått til 2 økter med sone 3 i 2 x 20 minutter hvorav en på spinning. Satser på at to intensive økter skal bli en slags veiledning for ukestrening fremover, men da også en av dem som løpetrening etter hvert.

Ellers blir det litt styrketrening annen hver dag i omtrent 15 minutter. Har fått inspirasjon av appen 100 Pushups med å ta 5 runder pushups med fire pauser. Men appen egner seg best for nybegynnere da den legger opp til alt for stor progresjon.Men selve systematikken med 5 runder og 4 pauser kan være smart å følge.

Mine pushups er ikke helt riktige, enten så blir det en full økt brede men med bare nesa i gulvet (brystet skulle egentlig hvert i gulvet) eller smale med brystet i gulvet. Klarer omtrent 150 brede og 90 smale (men med altså 4 pauser) nå, men må holde på annen hver dag hvis jeg skal opprettholde dette. I de to første pausene er det planken i 1 minutt hver før ca. 30 sekunder hvile og i de to siste pausene er det nittigrader i ett minutt hver før 30 sekunder hvile. Har fått større tro på styrketrening de siste tre til fire år. Før hadde jeg omtrent ikke egne styrkeøvelser.

Neste uke blir det påskeferie fra onsdag og antakelig sesongens siste skiturer.

I dag var det tomt for cottage cheese i kjøleskapet, så jeg måtte finne på noe annet etter sykletreninga. Det viktige med god restitusjon er å spise omtrent 30 minutter innen treninga er ferdig, så da var det bare å lete i kjøleskapet. Da fant jeg rester fra tacomåltidet dagen før, så da var det bare å ta et par grove brødskiver, stekt karbonadedeig, noen tomater, løk og ost og sette i ovnen. Da det var ferdig i ovnen så var det å legge på guacamolen. Jeg hadde laget guacamolen av 4 store avokado til 5 personer, og fordelen med å ta litt godt i er at det da blir litt til overs. Og det var det jeg fikk nytte av i dag. Brødskivene smakte nesten bedre enn tacomiddagen i går. Her er link til oppskriften jeg brukte, bortsett fra at jeg sløyfet sjalottløken.

http://www.frukt.no/kokeboka/tilbehor-smaretter/guacamole/

 

PS: Husk plastfolie over guacamolen når den legges i kjøleskapet. Da beholder den sin fine farge.

Til brødskivene var det godt med skummet melk. Totalt sett fikk jeg da i meg masser av proteiner og karbohydrater. Mye bedre med ordentlig mat enn proteintilskudd.

Har ellers kommet godt i gang med sykletrening. Tre dager med rolig sykling til og fra jobb og tre dager med 2 x 20 minutter i sone 3 og litt sone 4. Det har vært en flott uke for sykling i Oslo med sol og blå himmel.

Det var bare snakk om å smøre med klister på Rena dagen før Birkebeinerrennet. Jeg hadde jo allerede lagt 52 cm med rød tape, men hørte ikke andre som snakket om det samme. 

Jeg var tidlig oppe lørdag morgen på selve renndagen for å teste skia rett etter klokken 7.00. Da går startskuddet for de aller eldste, og frem til nesten klokken 8.00, da eliten starter, er det mulig å teste skia i selve starten på rennet. Det er først der en kjenner om en har feste eller ikke. Etter bare noen få meter var konklusjonen klar: Tapen holdt ikke for å få godt nok feste. Så da var det bare for meg å ta av skia og legge på Swix K21n (klister fra 3 pluss til minus 5 grader), utenfor det meste av tapens lengde i et tynt lag, og litt mer midt under skia. Ny test, men fortsatt for bakglatt. Da tok jeg klisteret over hele tapens lengde og enda mer midt under skia. Etter enda en test i løypa var konklusjonen klar. Nå er skia klare for 54 km over fjellet. 

I rennet er det puljestart med 5 minutters intervaller med nettotid. Det betyr at en godt kan gå over startstreken lenge etter at en hører startskuddet, for egen tidsregistrering starter i det en passerer startstreken. I pulje 1 registrerte vi en løper som ventet i 4 minutter, dvs. at han la seg ett minutt foran pulje 2.

Jeg startet i pulje 2 og sto helt sist i feltet og ble litt inspirert av løperen som ventet. På oppvarming merket jeg at leggen fortsatt ikke var helt god, og den kjentes fortsatt litt stiv ut. Hadde Birkebeinerrennet blitt avviklet én uke før, ville jeg ikke ha stilt til start. Så jeg var jo heldig uansett måtte jeg tenke.

Så når startskuddet for pulje 2 gikk ventet jeg kanskje ett og et halvt minutt, og jeg registrerte også to til tre andre som la opp til samme taktikk. Men de hadde en litt annen fart og ventetid en meg, så resultatet ble at jeg stort sett ble gående alene de første kilometerne. Foran meg kunne jeg skimte den store horde med løpere fra pulje 2 opp mot fjellet. Litt rar følelse å være utenfor det store feltet jeg vanligvis er midt i og kjemper om gode spor og rygger. Nå ble følelsen som å gå en tidlig tur på ski i marka, nesten alene og i sitt eget tempo.

Denne taktikken var perfekt denne gangen. Jeg kunne fint gå diagonalgang, selv med stivhet nederst i leggen. Men det var noe som ikke stemte helt med flyten og teknikken. Vanskelig å sette ord på hva det egentlig var, men det føltes riktig å gå alene og prøve å finne flyten uten å bli forstyrret denne gangen.

Etter omtrent 5 km så jeg en liten gruppe på 5 til 6 løpere som hadde stanset på første Swix stasjon for å få hjelp til smurning. Antakelig hadde de for bakglatte ski, noe som skulle vise seg å bli et problem for mange på rennet denne gangen.

Så kom den første jenta fra eliteklassen i godt driv forbi meg. Jeg kunne bare glemme å henge på henne eller noen av de andre raske jentene som snart skulle komme. Og etter hvert kom også gutta fra pulje 3.  

Utover i rennet var det utrolig mye søppel i sporene og mer enn jeg noen gang kunne huske fra tidligere renn. Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg måtte løfte på skiene for å unngå å få en gelpose eller annet rask under skia, men det kunne sikkert vært fra tretti til femti ganger. Så løpere fra eliten til pulje 3 må skjerpe seg.  De forsøpler sporene for alle de tusen som kommer bak, og bare for at de selv skal kunne vinne noen få sekunder. Jeg så selv en løper foran meg som var i ett av de midterste sporene, smakte fra gelposen, og så kastet den rett i sporet til høyre for seg. I tillegg til at det blir problemer for løperne som kommer bak, får arrangøren unødvendig mye jobb med opprydding. 

I resten av rennet var det stadig løpere fra puljen bak, altså pulje 3, som tok meg igjen. De hadde alle startet omtrent 4 minutter etter meg, og jeg visste hele tiden at så lenge det ikke kom løpere fra pulje 4 eller 5, så ville en tid innenfor merkekravet være mest sannsynlig.

Denne gangen var jeg litt på defensiven, dvs. forsiktig med å skifte spor og forsiktig i nedoverbakkene. Jeg var litt engstelig for at leggen skulle få seg en smell.

Jeg hadde godt feste hele veien og fin glid, selv om det var flere som hadde større fart enn meg i mange av nedoverbakkene. Men den litt defensive holdningen min kunne like gjerne være årsaken som skia til at jeg ikke var blant de raskeste nedover.  

Først 2 km fra mål, i det jeg skulle skifte spor, kjente jeg en ordentlig smerte i leggen. Kanskje jeg ble litt uforsiktig når jeg allikevel visste at målet var nær.

Mange satte personlige rekorder denne gangen på grunn av superraske forhold i løypa. Jeg var 7 minutter bak min personlige rekord i Birkebeinerrennet, men klarte merket med god margin (14 minutter).  Med tanke på problemene som følge av den litt vonde og stive leggen må jeg si meg veldig godt fornøyd.

Så nå håper jeg bare på å bli helt bra i leggen slik at løpetreningen snart kan begynne. Men sykling går heldigvis helt fint, så litt svett skal jeg kunne bli i ukene fremover.

PS: Klisteret hadde holdt seg godt over tapen under hele rennet. 

Ja, i dag ble skia til lørdagens Birkebeinerrenn gjort helt ferdig. I dag var det festesonen, og der la jeg rød Start tape. Hadde først tenkt bare ca. 40 cm, men nå meldes det mildere enn tidligere i uka, så jeg lot det stå til med hele 52 cm. Det er kun et par cm kortere på hver side enn den vanlige festesonen. Noe av det beste med tapen er at valget er tatt. Slipper å tenke mer på om det er den eller den smurningen som gjelder :)