Birkebeinerløpet 2016

Enda et år med perfekt vær i Birkebeinerløpet. Jeg har vært med en del år nå, og kan ikke huske at værgudene har vært mot oss på løpet. Ja, det var ca. 15 grader, for det meste overskyet slik at sola ikke varmet for mye, og mer perfekt kan det ikke bli.

Det å være med i Birkebeinerløpet skal være slitsomt, men det gjelder å gjøre opplevelsen så bra som mulig. Da er det et par ting som kan hjelpe: Ikke starte for hardt og bruke pulsklokke for å se at en faktisk løper skikkelig intensivt selv om andre løper fra en i starten. Jeg tror mange gjør den feilen at de åpner for hardt. En ting er at tiden til slutt antakelig blir dårligere enn om en åpner roligere, men enda viktigere er at opplevelsen av løpet blir så mye bedre med en litt roligere åpning

For bare etter 300 meter ser jeg av pulsklokka at jeg er i sone 3. Jeg vet at for meg, og antakelig de fleste andre, at det ikke er mulig å løpe Birkebeinerløpet i sone 4 hele tiden. Det meste må foregå i sone 3, og derfor vet jeg at starten er fornuftig. Mange løper forbi meg og jeg er kanskje midt i pulja, pulje 5. Men fra ca. 2 til 4 km tar jeg igjen mange, spesielt i oppoverbakkene. Jeg har nok styrken min her, føler det lett å sprette opp noen av de bratte kneikene.

På slutten av løpet er det en del nedover og her er jeg ikke blant de beste. Med slitne bein tar jeg ikke sjansen på å slippe meg helt løs, og antakelig er ikke nedover teknikken heller min sterkeste side, så her er den noen som løper fra meg. Men slitne bein og nedover er en utfordring, og to ganger er det en løper som stuper ned i grusen rett foran meg. For begge går det bra.

I mål kommer jeg inn på tiden 1 time 33 minutter og 41 sekunder som for meg er ny personlig rekord i Birkebeinerløpet. Også plassen, nr 50 i aldersklassen er det beste jeg har hatt.



 

9 dager til Birkebeinerløpet

Denne uka, nest siste uke for Birkebeinerløpet, gjelder det å ha noen skikkelige intensive økter. Så da er det sone 4 som gjelder, fra 88 % til 95 % av makspuls. I dag løp jeg i terrengløypa langs Lysakerelva før jobb for å slippe unna den aller varmeste tiden på døgnet, 5 x 5 i sone 4. Det er gøy å løpe på sti med røtter og steiner, som kompenserer for at sone 4 løping ikke er den mest behagelige treningsformen. Må tåle å kjenne syre og at en gisper etter luft, men det skal til for å toppe formen før konkurranse. Løypa langs Lysakerelva er også fin da det er mest oppoverbakke, men også noe nedover som gjør at en i korte periode henter seg litt inn, samtidig som det blir variasjon for beina. I ukene før har det vært mest sone 3, men noen ganger, når overskuddet har vært der, har det også blitt sone 4 kombinert med sone 3.

Fra januar har jeg faktisk vært forkjølet tre ganger, noe som er langt i overkant av det vanlige. Men stort sett har jeg fått trent bra allikevel. Roer det ned to til tre dager i starten av forkjølelsene når kroppen er som slappest og unngår de hardeste øktene etter det. Den siste av de tre forkjølelsene slapp taket for noen dager siden, så det var akkurat i tide for å starte sone 4 øktene.

Denne uka har vært slik foreløpig:

Mandag: 45 minutter styrketrening.
Tirsdag: 5 x 6 minutter sone 4.
Onsdag: Ingen trening (tilskuer på Ullevål, Norge - Island. Fint å se at andre løper også!).
Torsdag (i dag): 5 x 5 minutter sone 4.
 

Planen videre er:
Fredag: Sykle rolig til og fra jobb 2 x 40 minutter.
Lørdag: Ingen trening eller noe styrke.
Søndag: 4 x 4 minutter sone 4.

Uka før Birkebeinerløpet blir rolig. Antakelig en 4 x 2 minutter i sone 4 på onsdagen, samt en rolig løpetur på ca. 40 minutter torsdag eller fredag.

Opplegget kan minne litt på et forslag i siste utgave av Birkebeinerbladet. De har hatt en del fine artikler om treningsopplegg for de som deltar i trippelen. Jeg følger noen av prinsippene som jeg har lest der, men sykler omtrent like mye som jeg løper i perioden april til mai. Anbefalingene i bladet går mer i retning av mer løp og heller å sykle mer etter Birkebeinerløpet, men i og med at jeg har dårligst margin til merke på sykkel starter jeg altså tidligere med mer sykkeltrening. I tillegg løper jeg gjennom hele året, også vinterstid (minst hver 10 dag), slik at løpeformen holdes noe ved like. En typisk treningsuke for meg i april og mai har vært 2 ganger sykkel, 2 ganger løpetrening og 1 styrkeøkt. En av øktene lang og rolig og to i sone 3 med totalt 40 minutter.

Birkebeinerrennet 2016

Varmegrader ved start, kaldere oppe på fjellet. Jeg hadde lagt klister under skia, selv om tape kunne vært et alternativ. Han som vant Fredagsbirken dagen før hadde benyttet feller. Men for de aller fleste, kan vel si nesten alle, så var det klister som gjaldt.

Opp mot Skramstad var feste bra, men noe antydning til ising under skia. Kanskje klisterlaget var noe for tykt, det var sånne små bekymrede tanker som dukket opp på vei oppover. Men først og fremst var jeg opptatt av å finne en god flyt og ikke stresse. Lå vel litt over midten i pulje 3.

I de første nedoverbakkene etter Dølfjellet gled jeg fra de fleste andre, og jeg kan vel aldri huske at noe liknende har skjedd tidligere i Birkebeinerrennet. Har hatt god glid tidligere også, men denne gangen var det tydelig at jeg hadde en fordel fremfor de fleste andre. Så skia var ikke så dårlige allikevel da.

Litt bakglatt i de bratteste bakkene opp fra Kvarstad, men det var tydelig at flere slet med det samme. Så ingen grunn til å synes synd på seg selv. Det ble varmere i været, men bare de aller siste to kilometerne før mål var skia så bakglatte at det var litt håpløst. Men da var det mest flatt og kun litt som minnet om oppover, så det var bare å bruke de siste kreftene på staking. Antydning til krampe i armer og mellomgulv tydet på at det meste av kreftene var blitt brukt opp og rennet godt disponert.

I mål kom jeg inn på 95 plass i aldersklassen, nesten det samme som rekordåret i fjor (nr 93). Jeg pratet med noen andre om opplevelse av rennet og dette med antydning til ising var jeg ikke alene om. Så det var vanskelige smøreforhold generelt.

Så hva var hemmeligheten med den gode gliden. Jeg toppet glidsonen med å varme inn like mye HF6 og DHF104BW Marathon samtidig på omtrent 145 grader (før Cera pulver). Disse to gliderne skal smøres inn på omtrent samme grader, så hvorfor ikke kombinere. Kanskje det var en vellykket formel under dette føret?

Her er jeg i målområdet etter rennet:



Litt mer om værfohold og skia: I festesonen la jeg først Swix grønt grunnklister på spray. Så blått isklister fra 0 til -10 grader. Kun fire små dråper på hver side av midtranden på skia. Brukte føner (tips fra Oslo Sportslager) for å varme opp klisteret for så å jevne det ut.Skia ble så satt ut litt kaldt før jeg satt inn litt Rode fra minus 1 til minus 5 (omtrent samme mengde som det blå isklisteret). Dagen før rennet toppet jeg festesonen (kun ca. 40 cm midt under skia) med Rode minus 6 til pluss 6 og satt det ut for natta.

I glidsonen la jeg først et lag med LF 6 (disse skia er alltid godt mettet) før jeg varmet inn like mye HF6 og DHF104BW Marathon samtidig på omtrent 145 grader. Så FC8X Cera F pulver. Rillet så skia opp med en fiskebeinsrill +15 til minus 5 før en rett rill på 0,75 mm.

Det ble litt varmere i været enn først antatt,omtrent to varmergarder ved start og et par kuldegrader oppe i høyden. Ble derfor litt redd for at det skulle bli bakglatt og la på litt mer Rode minus 6 til pluss 6 slik at det ble lagt litt lenger ut i festesonen enn det jeg hadde lagt dagen før. 

 

Hafjell Ski Marathon 2016

Var med på Hafjell Ski Marathon for første gang. Ble forkjølet etter Hauern og den varte omtrent til startskuddet på Hafjell. Fikk allikevel forberedt meg bra, så skal ikke skylde på forkjølelsen for at det ikke var full sprut i rennet.

Hafjell Ski Marathon var et renn med to sløyfer hver på 22 km. Egentlig ganske morsomt å gå samme løype to ganger, på den måten at en i andre runden er ganske kjent med løypa. Det var flotte løyper, selv om det var litt trått på grunn av ganske mye nysnø dagen i forveien, men slikt er jo likt for alle. I mål ble jeg nummer 8 av omtrent 40 løpere og sammenliknet med en del andre var jeg litt dårligere enn i Birkebeinerrennet 2015. Men det var også et renn jeg hadde full klaff.

Nå er det litt under 4 uker til Birkebeinerrennet 2016, forkjølelser er unnagjort og det er bare å begynne å glede seg.

Hauern 2016

Dagen før Hauern kunne jeg kjenne litt sårhet i halsen. Da var det bare å hente frem noen spanske c-vitaminsjokk tabletter og håpe det ville hindre forkjølelse. Litt senere på dagen kjøpte jeg en pakke Curamed,sånn at litt råmelk og enda mer c-vitamin skulle få virke.

På selve renndagen var fortsatt halsen litt sår på morgenen, men den slappe følelsen en ofte får i forbindelse med forkjølelser kunne jeg heldigvis ikke kjenne. Sa da var det bare å kjøre til Lier, ta bussen opp til Kanada og gjøre seg klar for sesongens første skirenn.

Med plussgrader i hele løypa var det klisterføre og jeg hadde valgt 50 cm Start tape under skia. Det kjentes fint ut på oppvarming, så da var det bare å gjøre seg klar til å starte i pulje 1. Men rett etter at starten gikk var det ganske klart at jeg ikke klarte å henge med de nesten 100 andre skiløperne. Ja, jeg var faktisk helt sist av de som karret seg oppover løypa. Jeg kunne skimte de aller bakerste foran meg, men dette var uansett nedslående. For ett år siden hang jeg godt med i det samme feltet. Etter en stund tok jeg igjen et par løpere og resten av rennet hadde jeg stort sett hjelp av én eller to andre. Det er en stor fordel ikke å være helt alene i sporet.

I år, på grunn av lite snø, var både start og mål i Kanada i Lier. Denne løypa ble en del opp og ned, men ikke brattere at en slapp fiskebein.

I mål kom jeg inn som nummer 10 i aldersgruppa mot nummer 6 i 2015. Tiden ble omtrent 10 minutter svakere enn hvis jeg skulle vært på nivå med 2015, så dette ble ingen oppløftende sesongåpning. Og skia var gode, både glid og feste, så det kan jeg heller ikke skylde på. Så enten var det ørlite forkjølelsessymptomer som gjorde at jeg ikke hadde dagen eller så er sesongens treningsopplegg dårligere enn i fjor. Denne sesongen har jeg trent nesten bare sone 3 trening men med noe innlagt sone 4 i enkelte av disse treningene. I fjor trente jeg ganske mye 4 x 4 i sone 4.

Men jeg har ikke helt svaret enda. Vi får se når flere renn er unnagjort.

Høsttrening

Denne høsten har jo vært super på Østlandet. Mildt og lite regn har gjort det fint å trene mye ute på sykkel, rulleski og løping.

Opplegget mitt er å trene uten for mye planlegging men heller ha noen gjennomføringsmål per uke, og nå på høsten er det:

  • 2 økter med ca. 40 minutter i sone 3
  • 1 rolig langtur på minst 2 timer i sone 1
  • 1 styrkeøkt eller litt oppdelt med totalt ca. 50 minutter styrke

Denne uka er et eksempel på at jeg trener mye i sone 3. Det er en morsom treningsform hvor en ikke tar i så mye at en gisper etter luft (83 til 87 % av makspuls), og som jeg tror er effektiv i perioder hvor det ikke er konkurranser.

  • Mandag: Rulleski 2 x 13 minutter i sone 3, så løp med 18 minutter i sone 3.
  • Tirsdag: Rolig løp 30 minutter + 10 minutter styrke
  • Onsdag: Sykle rolig til og fra jobb, 40 minutter hver vei (mest sone 1)
  • Torsdag: Løpe hjem fra jobb 30 + 13 minutter i sone 3 + styrke 30 minutter
  • Fredag: Ingen trening
  • Lørdag: Spinning 2 x 20 minutter i sone 3.
  • Søndag:  Rolig sone 1, rulleski 2 timer + løpe 1 time

I alle sone 3 treningene er det ca. 15 minutter oppvarming og ca. 15 minutter rolig avslutning, samt fra 3 til 5 minutter rolig mellom dragene.

Selv om det er lengst tid til konkurranse på sykkel glemmer jeg ikke sykkelen helt på høsten. Synes det er fint med variasjon.

Evaluering Birkenåret 2015

Skal en evaluere Birkenåret 2015 så må en starte med å takke Birkenarrangøren for tre fantastiske flotte arrangementer. Værgudene var også med oss dette året, og gode forhold og sol var representert i ski, løp og sykkel.

Så hva med min egen innsats, hva var positivt som jeg kan bruke som positiv erfaring fremover? Den beste måten å evaluere seg selv på er nok avstand til merketiden. Plassering er også en god indikator, men med ulikt antall deltakere er det bedre å se sin egen tid i forhold til de beste i aldersklassen.

Basert på avstand til merketiden er jeg spesielt fornøyd med ski og sykkel i 2015.  På Birkebeinerennet ble det rekordavstand til merke i 2015 og på sykkel må jeg tilbake til 2009 for å finne en bedre avstand. Årsakene til fremgangen på sykkel tror jeg er:

  1. Har trent mer styrketrening totalt og også begynt mer spesifikt med bakside lår.
  2. Har hatt egentrening i høy intensitet med en sykkelløype hvor jeg tar passeringstider underveis, og blir derfor en trening hvor jeg klarer å nærme meg intensiteten i en konkurranse. Har hatt omtrent 5 slike treninger våren/sommeren 2015.
  3. Nest siste uke før Birkebeinerrittet hadde jeg 5 intensive treninger på 7 dager, mens siste uke ble rolig. Ble inspirert av en liknende anbefaling i siste Birkebeinerblad.
  4. Klarte å unngå krampe det meste av rittet. Har begynt å stå på sykkelen i korte perioder hele rittet for å få variasjon til muskulaturen. Brukte også lange ben da jag har en følelse av at det komprimerer musklene i beina. Tok magnesiumtabletter hver dag fra 3 uker før rittet og 3 salttabletter under veis i selve rittet. Kanskje noe av dette hjalp mot mindre kramper.

Og til slutt, jeg har aldri hatt en bedre plassering på superbirkbeiner statistikken, nr. 22 i aldersklassen. Så etter å ha sugd noen dager på karamellen ser jeg nå frem til Birkenåret 2016. Og her et gjensyn med ski, løp og sykkel 2015:







Birkebeinerrittet 2015

Det er mye spenning i Birkebeinerrittet, for eksempel hvordan egen form er på rittdagen. Dommen får en ganske snart, allerede i de første bakkene opp mot Skramstad. Klarer en å holde nivået til pulja, blir en hengende etter eller klarer en å avansere?

Denne gangen fikk jeg godfølelse allerede i disse bakkene. Etter å ha startet litt bak midten av feltet avanserte jeg sakte noen plasser frem mot Skramstad. De fremste i pulja forsvant etter hvert, men totalt sett så det ikke så galt ut.

På strekningen mellom Bringebu og Kvartad bør en finne andre syklister å samarbeide med i felt. Her fant jeg et stort felt på omtrent 7 syklister og rulla fungerte ganske fint. Ikke alle var like flinke til å legge seg helt bakerst etter å ha ligget først, men en perfekt rulle er vanskelig å få til med såpass mange ryttere. Omtrent halvveis mellom Bringebu og Kvartad kom det tre ryttere bakfra i større fart og var de første vi så fra pulje 18, pulja som startet 5 minutter etter oss. Sammen med en annen rytter la vi oss på hjul etter disse tre og fikk fantastisk drahjelp til Kvarstad. De tre var samkjørt og det var egentlig greit for oss to "nye" bare å ligge på hjul. Etter Kvarstad pratet jeg med en av dem og sa jeg kunne ligge foran og dra litt jeg også. Det ble positivt mottatt, så frem mot bunnen av Rosinbakken var jeg mer delaktig i rulla.

Rosinbakken gikk lettere enn jeg kan huske noen gang, og de første antydningene til krampe i beina kom først i nedoverbakkene mot Lillehammer.


Rett før mål var speaker i ekstase, ikke for det jeg nærmet meg mål, men fordi noen bak meg snart var ferdige med rittet. Uten å høre det fra speaker forsto jeg hvem som var rett bak meg, elite kvinner, som hadde startet 25 minutter bak. Heldigvis slapp jeg å være i veien for dem, for jeg kom i mål omtrent 30 sekunder før de tre beste jentene.

Denne gangen var jeg 9 minutter foran merkekravet i aldersklassen og da ble målet om å bli superbirkebeiner nådd.

Bildene under er fra dagen etter rittet på grusveien mellom Melsjøen og Elgåsen. En rolig kosetur på 63 km fra Nordseter til Rena.





Grenserittet 2015

"Forhjulet ditt er løst". Det var beskjeden jeg fikk fra en som syklet forbi meg etter omtrent 6 mil av Grenserittet. I forfjamselsen rakk jeg ikke å takke for denne viktige informasjonen, men hoppet bare av sykkelen for å sjekke hva som kunne ha skjedd med forhjulet. Og riktig, spaken som fester hjulet hadde åpnet seg. Det vare bare å feste det godt nok igjen, og se på hjulet litt ekstra for å sjekke om det var noe annet som var feil. Men nei, det så bra ut, så det var bare å kaste seg på sykkelen igjen å fortsette.

I omtrent 15 minutter før denne hendelsen merket jeg at noe var annerledes med sykkelen etter at jeg hadde stått og tråkket opp en bratt bakke.  Men jeg festet oppmerksomheten på demperen. Trodde det var noe der som var blitt slitt/ødelagt, siden demperen ikke fungerte optimalt.   Så var det altså forhjulet som var løst. Enten var ikke forhjulet festet godt nok ved start, eller så hadde spaken som fester forhjulet kommet bort i noe slik at den åpnet seg i den bratte bakken.

Takk til han som varslet meg. Hvis ikke vet jeg ikke hva som kunne skjedd, i verste fall kunne kanskje hjulet ha løsnet helt fra sykkelen.

I mål var jeg nesten 6 minutter bedre enn i fjor. I tillegg kjente jeg omtrent ingen antydninger til krampe denne gangen, og antakelig første gang jeg ikke har vært plaget med krampetendenser i sykkelritt. Årsaker til det kan jeg spekulere i ved en senere anledning. Tok salttabletter som vanlig, én etter omtrent 15 km og én etter omtrent 50 km.

Grenserittet er varierende, passe utfordrende, intenst og morsomt sykkelritt.

Finne makspuls

Når en bruker pulsklokke og trener i ulike intensitetssoner er det en stor fordel å vite egen makspuls. Men hvordan finner en sin egen makspuls?

Makspuls varierer for ulike personer så derfor må en finne egen makspuls selv. De fleste metoder som anbefales ender med å gi alt på en løpeøkt, for eksempel denne:

https://www.loplabbet.no/hva-er-makspuls

Jeg har nylig testet makspuls på to måter med omtrent tre ukes mellomrom, hvor den siste var mest vellykket. På den første økta løp jeg intervaller i for bratt terreng, noe som endte med at beina ble sure og det stoppet opp på 171 i puls.

I den andre økta løp jeg på sti langs Lysakerelva, i kupert terreng, men med god stigning. Fordelen med denne metoden var at beina tålte harde oppoverbakker, så lenge det ble variert med mer slakt nedover. Totalt sett løp jeg 5 x 4 minutter der de fleste dragene ikke var på opp mot maks puls, men hvor jeg gav alt på den siste. I den siste endte jeg til slutt på 174 i puls og fikk litt brekning, et godt tegn på at makspuls ble nådd.

Sist gang jeg målte makspuls, tror det var fra 4 til 6 år siden, viste den 178. Det kan stemme godt med at makspuls reduseres med omtrent ett slag for hvert år som går.

Biola virket

På Biola kartongen står det at Biola inneholder en kombinasjon av utvalgte melkesyrebakterier, A+B og LGG. Men det står ikke noe om hva den virker for, og kanskje er det fordi noen mener det ikke finnes god nok dokumentasjon?

Men på meg har Biola virket. Fra mars til april i år fikk jeg problemer med magen hver gang jeg tok en løpetur, på slutten av en timesøkt eller noen ganger allerede etter 5 til 6 kilometer. Så på det tidspunktet så jeg mørkt på det å gjennomføre Birkebeinerløpet på 21 km. Det er jo i skogen, men ikke morsomt å måtte løpe ut av løypa å gjemme seg bak trærne.

Så noe måtte gjøres, så i starten av mai byttet jeg ut skummet søtmelk med Biola til frokost. Og utrolig nok. Første løpetur, tre dager etter melkebytte, fungerte magen utmerket. Og siden har den vært helt fin, også gjennom hele Birkebeinerløpet. Her kan en lese mer om problemet jeg hadde:

http://aktivtrening.com/spoer-oss/spoer-om-helse/hjelp-jeg-faar-diare-av-aa-loepe

http://nhi.no/forside/a-plages-med-diare-under-loping-45605.html

På bilde er det like før jeg er i mål på årets Birkebeinerløp. Kanskje jeg kan takke Biola for at jeg kom meg greit i mål.



PS: Ikke sponset av TINE :-)

Birkebeinerløpet 2015

Det er ikke alltid jeg har løpt med pulsklokke i Birkebeinerløpet, men denne gangen fikk jeg erfare en stor nytte av å ha den på. Ganske raskt målte pulsen litt over 150, som på meg er sone 3. Da vet jeg at farten er høy nok for å holde en jevn og god fart i 21 km. I de bratteste oppoverbakkene nærmet jeg meg 160 i puls og sone 4, men det var kun i kortere perioder. Ved å ha kontroll på intensiteten løp jeg best fra halvveis i løpet og inn mot mål. Spesielt mellom 10 og 15 km fikk jeg opp farten etter å ha kjent at kroppen kunne gi på noe mer, og da er det også tilfredsstillende å se at en løper forbi en del andre løpere. På de siste 6 kilometerne kjente jeg litt antydninger til krampe i beina, men ikke mer enn det jeg ofte har. Tok en salttablett sammen med mye drikke på siste drikkestasjon som forebyggende for krampe og kanskje det hjalp?

I mål ble tiden 1.35.12,  omtrent lik tid som de to foregående år. Dette ble den raskeste av de tre, men kun 13 sekunder bedre enn i 2013. Kan ikke klage på at formen er ujevn.

Her fra målområdet etter løpet:

Så nå er to av tre merker tatt, men det vanskeligste for meg gjenstår (Birkebeinerrittet).

PS: På kortere løp, som 10 km Nøkkelvann rundt, kan jeg holde sone 4 det meste av tiden, men ikke på Birkebeinerløpet.

Generalprøve på Birkebeinerløpet

I dag ble det generalprøve på Birkebeinerløpet. Det er kun 13 dager igjen til løpet, og et perfekt tidspunkt for å løpe en ganske lik løype. I tillegg ville jeg forsøke en intensitet på omtrent samme nivå som i konkurransen. Her litt spent rett før start:



Så etter å ha varmet opp i to km startet jeg på Lysaker og løp på Bærumsiden av Lysakerelva opp til Bogstad. Mye her er tøffere enn Birkeinerløypa, brattere og enda mer utfordrende underlag, så selv om jeg gav alt brukte jeg 8 minutter på en av de tøffeste kilometerne.

Fra Bogstad løp jeg videre mot Wyllerløypa og omtrent halvveis opp til toppen før jeg snudde og løp tilbake. Retur langs Mærradalen og en bratt sti opp til Ullerntoppen før ned til rekkehuset på Ullern.

Totalt 21,5 km (inklusive rolig oppvarming), omtrent som Birkebeinerløpet. Men jag hadde brukt 2 timer og 15 minutter, og de siste 45 minutter måtte jeg ned i sone 1. Men før det hadde jeg løpt 1 time og 15 minutter sammenhengende i sone 3 og litt i sone 4, omtrent den intensiteten jeg vil ha på Birkebeinerløpet.  Alt i alt en bra gjennomkjøring før jeg nå går inn i en roligere periode. Satser på kun to kortere intensive økter til før løpet om 13 dager, en midt i neste uke og en neste helg. I tillegg rolige økter som å sykle til og fra jobb.

Heldigvis er ankelen under kontroll etter overtråkket jeg skrev om for to uker siden. Jeg bruker nå sportstape på ankelen når jeg løper i terreng, og unngår musikk på øret for å ha full konsentrasjon på løpinga. Tror dette har bidratt til at jeg har unngått nye overtråkk. Ukens trening har vært som følger: 

Mandag: Rolig løping i 1 time og 30 minutter
Tirsdag: Et lokalt løp opp til Kolsåstoppen. Sone 4 i ca. 14 minutter.
Onsdag: Rolig sykling til og fra jobb
Torsdag:  Sone 4 løping i motbakker, 6 + 8 + 6 + 6 minutter.
Fredag: Rolig sykling til og fra jobb + styrketrening 40 minutter
Lørdag: Ingen trening
Søndag (i dag): Løp som beskrevet + 45 minutter rolig sykling for å få ut syre i beina.

Ergelig overtråkk

I dag løp jeg med stor selvtillit ved Lysakerelva. Glemt var alle tidligere overtråkk, og i våres har jeg løpt omtrent 10 ganger på disse stiene med røtter og steiner. Sportstape har jeg ikke brukt i år og føttene har kjentes sterke ut, så overtråkk trodde jeg hørte historien til. Da var det også greit med musikk på øret, selv om det kan ta bort litt av løpskonsentrasjonen.

Men så skjedde det, i et lite hopp over en stein landet jeg på høyrefoten, hørte et lite klikk og kjente smerten komme i ankelen. En feil landing på foten av mange tusen var nok, overtråkket var et faktum.

Det var bare å avbryte løpinga, gå hjem og sette ispose rundt ankelen i 30 minutter. På bildet ser en den praktiske isposen som ligger i fryseren helt til skaden inntreffer.



Heldigvis ble ikke overtråkket alt for hardt, og jeg håper å kunne løpe igjen mot slutten av neste uke. Men da må jeg ikke ta noen sjanser, så det blir nok mer på grusvei i oppoverbakke for å få opp intensitet uten at det blir for stor belastning på beina. Ja, overtråkket var en påminnelse at når formen er bra og kroppen er uten skader kan alt snu på mindre enn ett sekund.

Så istedenfor løp tok jeg noen styrkeøvelser isteden. Ukens trening ble som følger: 

Mandag: Ingen trening
Tirsdag: Terrengløp, (10 x 18 x 18 minutter i sone 3). Det var altså siste kvalitetsløpetur for overtråkket.
Onsdag: Sykle rolig til og fra jobb
Torsdag: Lang rolig sykkeltur på noe over 3 timer, nesten bare i sone 1.
Fredag: Intensiv sykling i Nordmarka i 1 time og 46 minutter, mer enn 60 minutter i sone 3. Fra Økern, til Maridalen, Kikut, Sørkedalen og Ullern. Holder så høy fart jeg klarer hele tiden, så graden av intensitet avhenger av om det er oppover- eller nedoverbakker.
Lørdag (i dag). 15 minutter løp før overtråkk, ispose, så 45 minutter styrketrening.
Søndag (morgen 17. mai, ingen trening planlagt)

Tid for løp og sykkel

Skia ble satt bort etter Troll Ski Marathon og nå er det løp og sykkel som gjelder. I hele vinter har jeg løpt nesten én gang pr. uke, mens sykkelen har stått urørt i boden siden midten av desember.

Løpeskoa er byttet ut fra tunge Icebugs til lette terrengsko og underlaget er forandret fra harde underlag av asfalt og is til myke stier. Det beste sted å løpe er langs Lysakerelva, fra Lysaker og på Bærumssiden oppover mot Bogstad. Det er bakker opp og ned, steiner og røtter i en blanding som gjør løping både morsomt og utfordrende.

Sykling er tungt nå tidlig i sesongen, så nå er det mellomlange og rolige turer som gjelder. Det er som jeg må ha noen slike turer før jeg blir riktig glad i sykling igjen, men jeg vet den gleden kommer litt senere på våren. Kanskje varmere vær også vil bidra til det.

Treningsmålet minner om den jeg har hatt i vinter. To intensive økter, én rolig langtur, en styrkeøkt og en annen type trening pr. uke, altså 5 treningsdager. I dag har jeg hviledag, men forrige uke ble bedre enn nevnte målsetting, så da er jeg vel godt i gang:

Mandag: Sykle til og fra jobb med 2 x 20 minutter i sone 3 på hjemveien (opp mot Tryvann)
Tirsdag: Løpe 3 x 12 minutter i sone 4 (langs Lysakerelva)
Onsdag: Sykle til og fra jobb etterfulgt av  30 minutter styrke hjemme etter jobb
Torsdag: Ingen trening
Fredag (1. mai): Rolig langtur sykkel, 2 og ½ time
Lørdag: Løpe 60 minutter i sone 3 (langs Lysakerelva). Prøve å etterlikne konkurransetempo.
Søndag: Rolig langtur sykkel, 2 og ½ time
Mandag (i dag): Ingen trening, tid for bloggskriving

Troll Ski Marathon 2015

I dag debuterte jeg i skirennet Troll Ski Marathon. Standard distansen er 95 km fra Venabygdsfjellet sør i Rondane til Sjusjøen. I tillegg var det denne gangen mulig å melde seg på 120 km med en ekstra innlagt runde mot slutten, men jeg valgte standard distansen på 95 km (langt nok!).

Det var flotte forhold ved start i dag tidlig kl 8.00. Et lett skydekke som sola skinte klart gjennom. Området fra Venabygdsfjellet og sørover viste seg fra sin beste side. En følelse av høyfjell og vidde, samtidig som det var harde, nesten isete spor som gav kjempefart sørover.

Etter ganske kort tid spredte hele feltet seg og jeg ble liggende bak kun en annen løper. Vi var altså bare to, og ikke helt ideelt for å få god drahjelp. Foran oss, kanskje 30 sekunder så jeg et felt på omtrent 6 løpere, men regnet ikke med å ta disse igjen. Men de ble liggende foran oss lenge, så farten til det større feltet var omtrent som den vi hadde. Med ekstra kraft klarte vi å ta igjen det større feltet, et felt som jeg skulle være sammen med i flere mil.

De første milene gikk unna i rekordfart (litt over 30 minutter på mila) og kropp og sinn fungerte utmerket. Det var bare å nyte både natur og farten i sporet.

Omtrent halvveis forandret været seg dramatisk. Vi gikk nå inn i et tåkehav og det ble nesten vanskelig å se sporene. Fortsatt holdt skiløperne i feltet sammen og for meg var farten høy.

Litt etter 60 km kom det noen oppoverbakker opp mot en matstasjon som heter Keiken. På det tidspunktet var jeg i godt driv og langt fremme i feltet. Men etter matstasjonen kjente jeg litt krampe i armene og ganske snart at det ikke var mye krefter igjen. Etter 75 km, i bakkene opp mot Pellestova, hadde armene mine omtrent kollapset og jeg måtte bare innse at jeg ikke klarte å holde følge med de andre løperne i feltet lenger. På Pellestova, etter 80 km, var jeg nr. 5 av 43 løpere i aldersklassen, så innsatsen frem til armkollapsen hadde gitt resultater. Men nå var det ikke mye igjen av meg som skiløper. Fortsatt 15 km igjen, omtrent ingen krefter i armene og i tillegg var skia blitt bakglatte. Bakglatte ski gjaldt forresten de fleste, men de som hadde krefter i armene kunne stake i slake motbakker. Jeg registrerte at "alle" passerte meg og ved Nordseter var jeg fristet til å skli ned til hytta isteden for å slite meg gjennom de siste 6 km til Sjusjøen.

Men en må jo helst fullføre et skirenn så jeg kom meg til slutt i mål i Sjusjøen. Fasiten ble nummer 10 av 43 løpere i aldersklassen og tiden 5 timer, 45 minutter og 20 sekunder. 

Oppsummert: Kan ikke klage på at ikke alle kreftene ble brukt denne gangen. Det er mye staking i Troll Ski Marathon, og armene mine har ikke vært utsatt for så mye, hard og lenge staking på mange år, så dette var nok hovedårsaken til at armene ikke holdt hele rennet. Men Troll Ski Marathon frister til gjentakelse.

Birkebeinerrennet 2015

Birkebeinerrennet 2015 ble helt optimalt på alle måter. Sol hele dagen, passe med vind, noen få minusgrader, gnistrende gode skispor og godt føre. Ja, det kan ikke bli bedre.



Men kvelden før var jeg som en del andre på jakt eter gode smøretips. Hadde allerede smurt kun tørrvoks og mente jeg var ferdig med smurningen, men det var basert på en værmelding som varslet mer snø og mer kald nedbør.

Personer som jeg pratet med fra Swix anbefalte grønt grunnklister på spray og tørrvoks over. Ved landslagets smørebuss traff jeg på Eldar Rønning og han anbefalte både grunnklister og et tynt klister for kaldt føre under tørrvoks. Så da var dilemmaet, skulle jeg satse på at løsningen min med kun tørrvoks holdt eller skulle jeg begynne hele prosessen på nytt. Jeg valgte det siste, for jeg hater bakglatte ski. Inn i sportsbutikk å kjøpe skirens, fiberlene, beskyttelsestape, nytt klister og sandpapir for å rubbe festesonen. Det ble nesten kr 500,-, men hva gjør en ikke for litt bedre ski.

Heldigvis fikk jeg låne smørejern av noen, for dette var jeg ikke forberedt på. Så etter å ha fjernet det jeg hadde lagt av tørrvoks i en sone på omtrent 35 cm midt under skia ble det først Swix grønt grunnklister på spray, så Rode klister fra minus 1 til minus 5, før jeg toppet med to lag VR40 og dagen etter to lag VR45.

En møter mange hyggelige folk på en Birkenhelg. Både i buss fra Lillehammer til Rena, ved frokost og i buss opp til start. Han jeg pratet med i bussen til start hadde hatt slag bare måneder i forkant, men han fortalte at han kom raskt til sykehus og at han nå var klar for Birken. Det er mange imponerende innsatser i Birkebeinerrennet som ikke angår tid og merker. Først og frem møter en stort sett bare positive og blide folk, som alle har sin egen motivasjon for å delta.

For min egen del var valget med å endre smurningen vellykket. I bakkene opp fra Kvarstad hadde jeg spikerfeste og gliden var god hele veien. Det skal sies at de fleste nok hadde gode ski denne gangen, for det skulle mye til å smøre seg bort under slike gode forhold. 

Det ble pers i rennet og tiden ble rett over 3 timer og 10 minutter. Plass nr 93 i aldersklassen av 1170 i mål som også er beste plassering jeg har hatt i Birkebeinerrennet. Så noe riktig må jeg ha gjort i vinter. Her blir jeg tatt bilde av under rennet (startnummer 1660).




Dårlig forberedelse til Birkebeinerrennet?

I dag var det Halvbirken som er et 27 km turrenn med start fra Sjusjøen og ender i Lillehammer. Litt tilfeldig var jeg tilskuer da tetgruppa passerte litt før Midtfjellet.



Det kan være en fin topping av formen til Birkebeinerrennet å delta i et relativt kort intensivt renn som Halvbirken seks dager før. Jeg valgte heller å utnytte helgen med lange koseturer, selv om det kanskje ikke var optimal forberedelse. Leste at en erfaren merkejeger ikke anbefalte lenger enn 2 timers langturer siste to uker før Birkebeinerrennet, men det er ikke alltid en klarer å lytte til gode råd. 

Var ute på langtur over 6 timer på lørdag og over 4 timer i dag. På lørdag ble det hele 80 km, fra Nordseter til Skramstadsetra og tilbake. Årets lengste skitur, for når vær og føre var helt optimalt var det vanskelig å begrense seg.



Viktig med stor matpakke og mye drikke på en slik langtur. Drikken tok allikevel slutt ca. 12 km hjemmefra, og da var det godt å komme i hytte og få slukket tørsten. Vanskelig å beskrive hvor godt ølen smakte.

Trening før Birkebeinerrennet

Nå er det 3 uker til Birkebeinerrennet og det gjelder å holde treningen på et godt nivå. Planen min er å opprettholde det jeg har gjennomført de siste ukene i to uker til, og så roe det litt mer ned uka før rennet.

Jeg har omtrent trent 5 dager i uka de siste ukene, og oftest har det vært to intensive økter, en styrkeøkt og minst en rolig langtur. Den siste tiden har jeg lagt mer vekt på rolige langturer og gjerne både lørdag og søndag. Denne uka har vært et typisk eksempel på treningsuke (bortsett fra at jeg hittil i vinter som oftest kun har hatt én løpeøkt i uka):

Mandag: Ingen trening
Tirsdag: Løpe hjem fra jobb, med 20 minutter i sone 3 og 10 minutter i sone 4.
Onsdag: Rolig skitur i 2 timer
Torsdag: Ingen trening
Fredag: Løpe i sone 4 i 25 minutter (5+10+6+4) + styrkeøkt på 40 minutter
Lørdag: Lang rolig skitur, 58 km, fire og en halv time
Søndag: Lang rolig skitur, 32 km, tre timer.
 

Jeg har satt Start tape på skia igjen for å teste den litt mer etter at den falt av under oppvarming før Søre Ål runden. Jeg tror årsaken til at tapen falt av var at jeg ikke rubbet godt nok, og spesielt i kombinasjon med at det var hard snø. Sjekket videoer om pålegging av tape og ser at en rubber ganske hardt på tvers av festesone (se link nederst). Gjorde det samme for noen dager siden og tapen sitter igjen. Brukte den også i dag, men ved nullføre og i spor med nysnø ble det en del ising. Ikke ideelt med tape i dag altså.

https://www.youtube.com/watch?v=7OZazTiNP9k

Søre Ål-runden 2015

I dag var min første deltakelse i skirennet Søre Ål runden. Det er alltid spennende å være med i et skirenn for første gang. Blant annet små praktiske forhold som hvor en skal få startnummer og hvor starten er, og ikke minst hvordan selve løypa er.

Under oppvarming fikk jeg meg et lite panikkartet øyeblikk.  Etter å ha tatt av meg skia så fikk jeg se at det meste av tapen i festesonen var borte. Bare på den ene skia og kun på den ene siden av midtranden var det tape igjen. Ja, ja, det får gå som det går tenkte jeg da, det er 30 minutter til start, og fortsatt er det tid til å legge på noe nytt.

Raskt tilbake til bilen og så sette på det klisteret jeg hadde med meg. Jeg fikk på litt av Swix Silver Universal K21S, men det var hardt, og umulig å få på et tykt nok lag. Heldigvis kom redningen i en annen deltaker som hadde parkert ved siden av meg. Vi diskuterte litt om klister eller tørrvoks og begge var skjønt enig om at i dag var det klister som gjaldt. Jeg fortalte han om tapen og spurte om han hadde noe klister å avse. Ja, han hadde Rode klister multigrade, fra minus 6 til pluss 6. Tusen takk var mitt svar og så la jeg på et mykt og fint klister utenpå K21S. Det skulle vise seg at dette ble redningen.

Søre Ål skirennet er krevende med masse av bakker både opp og ned. Men skia mine var fantastiske. God glid og supert feste hele det 40 km rennet. Og med tiden 2.10.09 gjennomførte jeg antakelig mitt raskeste skirenn noensinne med en gjennomsnittsfart på under 33 minutter per mil. Ja, det er fantastisk gøy å være med i skirenn når skiene er gode og kroppen fungerer. Det er lite som slår det!

Ettertanke om tapen: Jeg har brukt Start tape i mange år og har aldri opplevd det som skjedde i dag. Jeg har lest bruksanvisningen igjen for å se om det er noe jeg har oversett, men nei. Skiene var varme når jeg la på tape, skiene var kalde når jeg la de i snøen og jeg hadde husket å rubbe før leg la tapen på. Foreløpig har jeg ikke svar på hvorfor den falt av skia.

Testet Birkebeinerløypa

I dag testet jeg Birkebeinerløypa. Fra hytta på Nordseter er det kort til Sjusjøen og derfra tok jeg Birkebeinerløypa motsatt vei. Først til Kvarstad, så over Raufjellet og ned til Dambua. Så langt mot Rena har jeg aldri vært fra hytta på skitur noen gang.

Etter en matpause på Dambua bar det motsatt vei og denne gangen i riktig Birkebeinerretning. Mye tåke over Raufjellet, men det var høye pinner på høyre side i løypa som gjorde at en kunne føle seg trygg på hvor løypa gikk. Så ned i full fart mot Kvarstad før bakkene opp mot Sjusjøen. Det var gøy å gå tur i konkurranseløypa. En får tatt løypa litt mer i ettersyn, og får med seg flere detaljer enn i konkurranse

Det ble en fin test, løypa var fin og gliden var meget god. Rolig tempo, hele 6 timers tur og litt omvei på Nordseter gjorde at det ble sesongens lengste tur på 70 km.

Til lørdagen skal jeg være med på Søre Ål runden. 

Hauern 2015

I dag var jeg med på skirennet Hauern og det for 6. gang. Hauern er et av mine favorittrenn. Det er en roligere stemning enn andre skirenn jeg er med på. Folk steller seg opp ved start først 10 minutter før startskuddet, og alle finner sin naturlige plass i startfeltet uten at det knives om de fremste plassene. Så er selve løypa variert med alt innhold av klassisk langrenn. Først slake oppoverbakker i diagonalgang (nesten som Birkebeinerrennet opp til Skramstad), en del stakepartier, noen veldig bratte stigninger der en må i fiskebein og noen utfordrende utforbakker til slutt.

Det var gode snøforhold og typisk tørrvoks under rennet i dag, så jeg valgte det som ble standard anbefalt nemlig VR40 toppet med VR45 i midterste partier. Sjekket skiene før start og fikk bekreftet at feste var bra. Et eller annet glippetak, men ingen grunn til å panikksmøre med å legge på tykkere lag.

For første gang ble jeg plassert blant de første 100 startende og litt forventningsfull til det. Følte meg pigg og tenkte at nå har jeg dagsformen inne. La meg omtrent midt i pulja og klarte å følge med de rundt meg. Det ble strekk i puljen etter hvert som det bar oppover, men jeg klarte å finne en rygg stort sett hele tiden, noe som jeg fortsatte med det meste av rennet. Det er lurt å gå litt taktisk og jobbe for å følge en liten gruppe isteden for å bli gående helt alene.

En jeg ble gående sammen med klarte å falle et par ganger rett foran meg, men heldigvis unngikk vi kollisjoner, og begge gangene klarte han å ta den lille gruppa igjen (fra 3 til 5 løpere).

Mot slutten av løpet ble jeg virkelig sliten og spesielt i de bratte nedoverbakkene på slutten klarte jeg ikke å holde følge med andre løpere. Kanskje jeg ble for forsiktig, men med stive og trøtte bein valgte jeg å være på den mer sikre siden og unngå fall.

I mål ble tiden 2.13.20 og 6. plass i aldersklassen, nøyaktig samme plassering som i fjor. Det er interessant å sammenlikne seg med andre som også deltok i fjor, for da får en på en måte den endelige dommen. Konklusjonen var at jeg var omtrent like god i fjor, kanskje jeg burde vært ett eller to minutter raskere i år for å være like god. Så det betyr bare at rennet i fjor også var veldig bra. Ja, jeg leser fra min egen blogg for ett år siden: "Sitter med en skikkelig godfølelse etter å ha gått et skirenn og det meste har klaffet. Og det gjorde det i år også." 

Det som også er interessant er at når jeg leser resultatene er mange utrolig stabile. Et par løpere jeg for eksempel var 6 til 7 minutter etter i tid for ett år siden var jeg 6 til 7 minutter etter i år også. Og jeg som har trent mer i sone 4 i forhold til sone 3 for å bli enda bedre i år. Kanskje det ikke har noen betydning? Så da kan jeg like godt gå tilbake til mer sone 3 trening som er mye mer behagelig. Vi får se...

Budorrennet 2015

Så var det klart for sesongens første skirenn. Budorrennet er det første seedingsrennet til Birken, så på en måte er det første utfordring for de med Birkebeinerrennet i sikte. Kanskje er det også derfor rennet får stadig flere deltakere, og rennet i dag satt to rekorder: Ny deltakerrekord og ny tidsrekord. Med mildvær tidligere i uka, og så kuldegrader, var det skarpt og tidels isete føre. Veldig raske forhold, men også skummet i utforbakkene med en del knall og fall og stavbrekk.

Før rennet hadde jeg smurt ferdig festesonen med tørrvoks, men etter å ha tilbrakt fredagen på fjellet ved Nordseter forsto jeg at dette valget kunne bli bakglatt. Så derfor la jeg 30 cm med tape midt under, en smurning som kan være bra når smøreforholdene er litt mellom tørrvoks og klister.

Skia fungerte fint, god glid og godt feste. De som var rundt meg i Budorrennet i dag hadde omtrent samme gliden, men det virket som noen også hadde flere glippetak. Så tape midt under og dagens tørrvoks på resten av festesonen fungerte fint. Jeg skal innrømme at jeg etter oppvarming oppdaget at noe av tapen hadde blitt slipt bort av det isete føre, så jeg erstattet de områdene med litt klister. Egentlig var det overraskende, for tapen pleier å holde utrolig godt. Etter rennet var fortsatt det meste av tapen på plass, og hadde sørget for at jeg fikk bra feste rennet ut. Klisteret og det meste av tørrvoksen var borte. Har også tidligere erfart at selv om noen av tapen blir slipt bort, så blir det feste allikevel.

Det var nok mange som satt personlige rekorder i dagens raske Budorrenn. Jeg kunne også glede med over ny tidsrekord i rennet og tiden ble 2 timer, 31 minutter og 7 sekunder. 

Mye av motivasjonen for å være med i skirenn er å konkurrere med seg selv, og en kan ikke bare se på sluttid fra ulike år på grunn av ulike forhold. En bedre sammenlikning mener jeg er tidsdifferansen til vinneren av rennet, og legger jeg det til grunn var Budorrennet  for meg i 2015 bedre enn 2014 og omtrent på nivå med 2013. Så da kan jeg være rimelig fornøyd med dagen!

Litt mer om tapen. På Birkebeinerrennet har jeg noen ganger erfart at 30 cm med tape midt under ikke har vært tilstrekkelig og at skia har vært for bakglatte. Da har jeg lagt klister utenpå og det har fungert. Hvorfor tape fungerte i dag og noen ganger ikke på Birkebeinerrennet har jeg ingen god forklaring på. Det som er viktig er å teste skia før renn, og gjøre justeringer hvis nødvendig.

Treningsopplegg

Denne høsten og frem til nå har jeg prøvd å gjennomføre et treningsopplegg med to intensive økter, én styrketrening og én rolig langtur i uka. Helt siden starten av oktober har jeg stort sett klart dette opplegget, selv om den rolige langturen ikke har blitt gjennomført i alle ukene. Da tenker jeg på minst 2 timer rolig langtur. Men nå som skisesongen er i gang er det lettere å få til rolige langturer og da gjerne på omtrent 3 timer. De to intensive øktene har blitt jevnt fordelt mellom moderat (sone 3) og hard (sone 4) og som oftest én av hver i uka.

Denne uka her er et typisk eksempel på en treningsuke de siste ukene:

Mandag: Ingen trening
Tirsdag: Løpe hjem fra jobb, 25 minutter i sone 4.
Onsdag: Styrketrening, 50 minutter
Torsdag: Ingen trening
Fredag: Løpe hjem fra jobb, 25 minutter i sone 3 etterfulgt av 20 minutter i sone 4. (veldig sjeldent jeg har begge sonene på én treningsøkt, men kjører litt hardere nå da det nærmer seg konkurranse).
Lørdag: Ingen trening
Søndag: To og en halv time rolig skitur, nesten bare i sone 1

Merk: På de intensive øktene er det i tillegg oppvarming, rolig mellom dragene og rolig avslutning).

Det ble altså trening 4 dager på én uke, men ofte har jeg trent 5 dager. Da har den siste treningen for eksempel bare vært rolig uten at det har vært langtur, for eksempel sykle til og fra jobb. Jeg sluttet med sykling midt i desember, først og fremt på grunn av mørket og at saltet tærer på sykkeldelene. Og litt for lat med å vaske sykkel om vinteren. 

Nå er det juleferie og gleder meg til ekstra mye ski. Det nærmer seg også Budorrennet som er om 13 dager, så da får jeg se om dette treningsopplegget har fungert. Har hatt flere sone 4 treninger denne høsten enn for eksempel for ett år siden.

Endelig godt skiføre

Denne helgen ble sesongens første med virkelig godt skiføre, og i går skinte sola også. Her er selfie fra i går like ved Hornsjø.


Jeg var også på langrenn helgen for to uker siden, men da var det tåkete og lite snø. Er tidlig våken i dag, så nå skal jeg snart på ski igjen. Det snør lett, så da blir det sikkert fint i sporene.

Var ute i jobbsammenheng onsdag kveld, så det ble litt rolig med trening første del av uka: 

Mandag: Ingen trening
Tirsdag: Sykle til og fra jobb + styrke 45 minutter
Onsdag: Ingen trening
Torsdag: Ingen trening
Fredag: Sone 4 løp, 6 minutter x 4.
Lørdag: Langtur langrenn på 44 km, tre og en halv time, det meste rolig i sone 1. Avsluttet 20 minutter intensivt, sone 3.
Søndag (i dag): Skal snart på ny langrennstur. Ikke så lang som i går, men kanskje litt mer intensiv.

Kombinasjonsøkt rulleski og løp

I dag tidlig tok jeg en intensiv kombinasjonsøkt rulleski og løp. Økta i dag kan beskrives som følger:

15 minutter oppvarming i sone 1
5 minutter på å komme opp i sone 4.
6 minutter rulleski i sone 4
3 minutter rolig pause
Ca. 1 minutt på å komme opp i sone 4.
11 minutter rulleski i sone 4
3 minutter rolig pause
Ca. 1 minutt på å komme opp i sone 4.
7 minutter rulleski i sone 4
4 minutter på å skifte fra langrenn- til løpesko
Ca. 2 minutter på å komme opp i sone 4
7 minutter løp i sone 4
25 minutter rolig løpeavslutning i sone 1.

Antall drag og minutter i sone 4 kan variere, men bør være på minst 15 og trenger ikke være noe mer enn 30 minutter. Økta som beskrevet var på 31 minutter i sone 4, så den var av den litt harde sorten.

Praktisk: Starter økta ved Bogstadvannet, opp Holmenkollveien (asfalt) og bytter fra rulleski til løp på Tryvann. Det blir ca. 370 meter opp på rulleski og 370 meter ned med å løpe på grus i nærheten av Wyllerløypa. En må ha med sekk hvor en plasserer sko, lett lue og hansker. Godt med hanskeskift så en får varme hansker når en løper med rulleski og staver i hendene. I sekken har en også drikkepose med slange. 

Høsttrening

Det er over 2 måneder til neste konkurranse som er Budorrennet i starten av januar. Formen er bra for tiden, så nå gjelder bare å holde trykket oppe. I fjor trente jeg lite hard intensitet, dvs. sone 4 (88 til 95 % av makspuls), på denne tiden, og isteden mest moderat intensitet i sone 3 (83 til 87 % av makspuls). Det kan være smart å gjøre litt nye ting så nå i høst har jeg trent mer i sone 4. Noe av årsaken er staking på rulleski i oppoverbakke. Spesielt ren staking uten fraspark. Da er det bare å bruke armene for alt det er verdt og pulsen stiger. Etter kanskje 50 staketak, og når pulsen er godt inn i sone 4 og kreftene på vei til å ta slutt, kan en gå over til staking med fraspark. Da hviles armene, pulsen går ned, men før den når sone 3, må en på ny over i ren staking. Det blir litt likt styrketrening, når en tar flere runder med en øvelse, men må ha korte hvilepauser.

Ellers gjelder det å variere med intensive og rolige økter. Så etter en intensiv økt i går, så ble det litt over 2 timer rolig jogging i nesten bare sone 1 (60 til 70 % av makspuls) i dag.

Uka har vært som følger:
Mandag: Sykle rolig til og fra jobb
Tirsdag: Ingen trening
Onsdag: Styrketrening, 45 minutter
Torsdag: Løpe 35 minutter i sone 3 hjem fra jobb. 50 minutter i sone 1.
Fredag: Ingen trening
Lørdag: 15 + 20 minutter med rulleski i sone 4 (som beskrevet over), så 20 + 15 minutter løp i sone 3.
Søndag: 2 timer og 10 minutter løp i sone 1 + 15 minutter styrke

Nøkkelvann rundt 2014

Nøkkelvann rundt går på grusveier i kupert terreng, og som navnet tilsier, rundt Nøkkelvannet.

Det var 4 år siden jeg forrige gang var med på dette 10 km løpet og da på tiden 40,47. Målet var nå å forbedre den tiden. Helst med 5 sekunder pr. kilometer, for da å komme under 40 minutter.

Så ved start var det bare å trå til og allerede etter et par minutter viste pulsklokka sone 4. Etter første kilometer var passering 4 minutter og 20 sekunder, altså ganske langt bak skjema. Men så ble det mer nedover og etter to kilometer var passering på 8 minutter, altså nøyaktig på skjema. Men igjen ble terrenget preget av litt mer motbakker og etter 3 kilometer var jeg igjen 20 sekunder bak. Så husker jeg ikke flere passeringer, bare at jeg etter ca. 7 kilometer var omtrent minuttet bak. Samtidig kjente jeg skoen på venstre side litt løs og fikk mistanke om at skolissa hadde løsnet. Jeg så ned, og ganske riktig, her måtte noe gjøres. Så da ble det stopp og rask skoknyting, samtidig som de jeg hadde løpt sammen med og blitt inspisert av var forsvunnet.

Egentlig hadde jeg gitt opp tidsmålet, men på slutten gikk det raskt unna. 500 meter fra mål øynet jeg muligheten for å komme under 40 minutter og gav alt. Men nei, tiden ble 40 minutter og 5 sekunder. Så ergerlig med skolissene, hadde jeg bare kunne knytt litt bedre ville jeg vært under tidsmålet.

Og ellers viste pulsklokka sone 4 nesten hele tiden. Det betydde over terskel og hard intens jobbing hele veien hvor jeg kjente pusten godt. Oppsummert: Spennende, vondt og godt.

Superstøl

Den siste uka har jeg vært mer superstøl enn superbirkebeiner. Det startet forrige lørdag med en løpeøkt i sone 4. Når jeg løper lander jeg nå mest på tåballene (forfot) og denne gangen også i full fart i nedoverbakke. Antakelig uvant for muskulaturen i leggene for allerede på slutten av økta kunne jeg kjenne stivheten komme. Dagen etter var ikke så ille og jeg tok en rolig sykkeltur, men selv om jeg kjente meg litt støl i leggene løp jeg etterpå i 30 minutter (skulle hente en bil jeg hadde parkert etter et selskap dagen før). Det siste var kanskje ikke så smart, for dagen etter var jeg veeeldig støl. De som så meg gående, så en halt og skadet mann og lurte på hva som hadde skjedd. Bare støl, kunne jeg fortelle, men jeg kan ikke huske å ha vært så hemmet av stølhet tidligere. Stølheten i leggene satt i mange dager, helt frem til i går, fredag. Da var jeg klar for ny lang og litt hard løpetur og heldigvis så kjenner jeg meg ganske fin i dag. Så forhåpentligvis er restitusjonsperioden over. Så denne uka ble litt amputert treningsmessig:

Mandag: Ingen trening
Tirsdag: Styrketrening overkropp (ingen legger nei) 40 minutter
Onsdag: Ingen trening
Torsdag: Rolig sykkeltur med familien, fra 50 til 60 prosent av makspuls
Fredag: Løpeøkt, 1 time i sone 3 og 1 time i sone 1, 1 time matpause, og så nesten 2 timer veldig rolig sykkeltur (uten pulsklokke).
I dag lørdag: Plan er ingen trening 
Plan for morgendagen: Kombinasjonsøkt rulleski og løp

PS: Fant denne to år gamle artikkelen om å løpe på forfot:

javascript:mctmp(0);


Hva med motivasjonen?

Nå er det to uker siden Birkebeinerrittet og det er tid for refleksjon. Skal fortsatt superbirkebeiner være målet i 2015 eller bør jeg sette meg nye og andre mål? Det er jo mange type konkurranser, og på et aller annet tidspunkt må det kanskje komme inn noe nytt for at jeg skal bli motivert.

Det viktige er å trives med treningen, slik at det å trene blir et mål i seg selv. På rulleski, løp, langrenn eller sykkel, er hver tur noe som jeg må ønske å ha glede av. På den måten blir konkurransene litt ekstra krydder, men de må ikke ta for stor plass i totalen. Klarer jeg å tenke sånn, blir det også lettere å motivere meg videre. For det jeg liker veldig godt er jo nettopp det å løpe i terreng, kjenne føttene plassere seg raskt mellom røtter og steiner. Eller følge sporene i hvit snø, og stake seg fremover på ski i vakker natur. Men også det å sykle på sti eller grus og kjenne at kroppen er en enhet med sykkelen. Og årstidene hjelper til med å oppleve gleden ved å ta frem skiene når de første sporene er satt.  

Men å forandre litt på treningsopplegget kan være motiverende. I fjor høst trente jeg styrke omtrent én gang i uka, men styrketrening er ikke noe jeg liker så godt. Spesielt det å starte en styrkeøkt er en terskel som jeg må overvinne nesten hver gang. Er jeg først i gang med styrkeøkta går det bedre. Jeg tror ikke styrketreningen har gitt stor uttelling for meg i konkurranser, for prestasjonene har ikke bedret seg etter at jeg begynte mer med det. Men på den annen side er jo styrketrening veldig bra for kroppen, så utbytte er helt sikkert positivt allikevel.

De siste ukene har jeg vært dårlig med å følge opp styrketreningen, men prøver å ta det igjen på staking i oppoverbakke på rulleski. Denne treninga blir jo da veldig relevant for langrennsesongen, men jeg får ikke styrket alle musklene slik som ved variert styrketrening. Men jeg håper å få til mer styrketrening utover høsten. 

Og når det gjelder motivasjon. Sol og blå himmel er takknemlig, så denne helga har det vært lett å komme seg ut å trene. Og programmet har blitt standard variasjon på lett og hard trening. På lørdag 2 mil rolig jogging i sone 1 og i dag søndag ble det en intensiv økt med kombinasjonen rulleski og løp. Først oppvarming, så rulleski 10 minutter i sone 3 og 10 minutter i sone 4. Så skifte av sko og løp 10 minutter i sone 4. Etter det 5 minutter rolig og så 10 minutter løp i sone 4 og 10 minutter i sone 3. Til slutt rolig løp for å avslutte økta. I alt 20 minutter i sone 3 og 30 minutter i sone 4. Ikke dagligdags økt dette her, men får jeg til noe tilsvarende et par ganger i måneden bør det bidra bra på formen. 

Les mer i arkivet » Juni 2016 » Mars 2016 » Februar 2016
Daddy-T

Daddy-T

53, Oslo

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits